夜勤で自律神経が乱れやすい看護師必見！不調を整える生活習慣を解説

「夜勤のあとはなんだか体調が優れない」と、多くの看護師が感じているのではないでしょうか。その身体の不調は、自律神経の乱れが原因かもしれません。

生活リズム・環境の変化は自律神経を乱す原因の一つであり、夜勤は看護師の自律神経が乱れやすい環境です。[1]

自律神経である交感神経と副交感神経は、私たちが日々生活する中での身体機能を調整しています。そのため調整ができなくなると、さまざまな身体の不調を招きかねません。

ライフスタイルを見直すと、自律神経が乱れる前に予防できます。

夜勤をすると自律神経が乱れる理由

自律神経は身体の内部環境のバランスを保つ役割を持ち、自分の意思とは関係なく働いています。環境の変化が起こると自動的に自律神経である交感神経と副交感神経が切り替わり、うまくバランスを保っています。しかし、長期的に環境の変化が続くとコントロールが困難です。

夜勤が自律神経を乱す原因を解説します。

概日リズムの乱れ

看護師の平均夜勤回数は1か月に4回以上であり、1週間に1回は生活リズムが逆転している状況です。[2]そのため多くの看護師は不規則な生活をせざるを得ません。

概日リズムは睡眠と覚醒の周期など、1日（約24時間）の周期を整える生理機能です。

夜勤は昼夜を逆転させ、身体が時差ボケのような状態になります。昼夜逆転によって睡眠と覚醒のバランスが崩れると概日リズムが乱れはじめます。[1][3]

太陽の光はセロトニン*を増やし、概日リズムをリセットする役割がありますが、昼夜が逆転した生活は太陽の光を浴びる機会が少ない状態です。 [4][5]

セロトニン*：脳内の神経伝達物質の一つ。脳の興奮を抑え、精神を安定させる働きがある。ほかにも副交感神経から交感神経の切り替えに関係している。[5]

睡眠時間と質

夜勤は仕事による緊張感と眠れない環境のため交感神経が優位な状態です。数時間の仮眠休憩も十分な睡眠ができる環境ではありません。睡眠時間がバラバラになり、十分に取れず、不眠症や睡眠不足の原因となります。 [3]

睡眠障害は疲労の蓄積につながり、また概日リズムを崩すため自律神経に影響をおよぼします。

多忙による疲労の蓄積

16時間勤務の夜勤が年々増えており、夜勤で長時間勤務している看護師は全体の半数近くを占めています。[2]

夜勤は看護師の配置が少なく、一人が受け持つ仕事量はとても多くなります。また、急変や緊急入院、患者の数や介助量によっては、数時間の仮眠休憩では十分な休息ができず疲労は取れません。

引き継ぎするまで安全に業務を終えられるかと緊張感が続き、ストレスが多い状態が続く場合もあるでしょう。ストレスや疲労が多いと交感神経が優位になり、覚醒しやすくなるため、仕事が終わった後も休みたいのに眠れないこともあります。そのため、睡眠の質に影響を与えたり、睡眠時間が短くなったりして疲労が取れず、身体に影響をおよぼします。[3]

自律神経の乱れを症状でチェック

自律神経は身体にさまざまな影響を与えて、身体の内部環境を整えています。

明らかな疾患はないのに、身体に不調を感じるのは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

身体的症状

身体的な症状は慢性的なものもあるため、自律神経の乱れが原因の一つだと気づきにくいかもしれません。[7]

• 全身倦怠感
• めまい
• 肩こり
• 動悸
• 頭痛または頭重感

精神的症状

激しい気分のムラや、活動性が低下するなどの行動面、心理面が挙げられます。[7]

• イライラ感
• 不安な気持ち
• 気分の落ち込み
• 目覚めが悪くなった

自律神経を整えるための予防策

夜勤をする以上、規則正しい生活は困難です。しかし、日常生活の中で工夫すれば、自律神経が乱れる前に予防できます。

自律神経を整えるためのおすすめの方法を3つご紹介します。

リラックスする時間をつくる

リラックスする時間をつくると気分が落ち着くため、交感神経が抑制され、副交感神経が優位になります。リラックスできるものは人によって違うので、自分にあったものをみつけましょう。たとえば、以下のような対策が挙げられます。

• お風呂に浸かる
• 好きなテレビや動画を見る
• ソファーでくつろぐ
• 家事しない日をつくる
• 好きな香りを身につける
• 癒しをみつける

好きな香りはリラックス効果があります。とくに、ラベンダーの香りはリラックス効果を高めます。アロマを使いリラックスできる空間をつくるのもよいですよね。[8]

睡眠時間を確保する

夜勤の仕事終わりはあまり寝過ぎず、夜早めに寝るようにしましょう。しっかり睡眠時間を確保すると疲労の回復につながります。スマートフォンのブルーライトの光は、不眠の原因につながるため、寝る前は必要以上に見ないようにしてください。[9]

セロトニンは自律神経を調整し、精神の安定を保つ働きがあります。セロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びる規則正しい生活や、適度な運動などが効果的といわれています。[5]

睡眠時間を確保し、太陽の光を浴びてセロトニンの低下を防ぎ、自律神経を整えましょう。

ストレスの解消方法を知っておく

ストレスは自律神経を乱す原因です。自律神経を整えるためにはストレスを解消して溜めないようにしましょう。[10]

方法は人それぞれですが、おもに身体を動かしたり、人に話したり、感情を表現したりする（笑う、喜ぶ、泣く）とストレス解消につながります。

以下のような方法も参考にして、自分だけのストレス解消方法をみつけておきましょう。

• 運動して汗を流す
• 友達に会って愚痴を話す
• 旅行に行って新しい経験をする
• 美味しいものを食べる
• お笑いを見て笑う
• 感動する映画やドラマを見る

自律神経を整えるために、生活習慣の見直しを

夜勤をしていると自律神経が乱れやすい環境になってしまいます。だからといって環境を変えず体調が悪くなってからでは遅いので、日ごろの行動を見直して早めに予防しましょう。