3歳児が寝ない！睡眠不足のサインと夜の寝かしつけのコツ5選

「3歳のわが子が寝ない……」

時計を見ると23時、「寝かしつけを開始してから2時間経過した……」と絶望を感じた経験はありませんか？

また、このようなお悩みを持っているママ・パパも多いでしょう。

• こんなに寝るのが遅くて大丈夫かな
• お昼寝のしすぎかな
• 夜ご飯の食器洗いも洗濯物も残っているのにな

本記事では、2児の母でもある薬剤師ライターが3歳児の寝かしつけについて、以下の内容を紹介します。

• 理想的な睡眠時間
• 睡眠不足のサイン
• すんなり寝てくれるコツ5選

3歳児の睡眠について解説

「そもそも何時間寝ていればいいんだろう」「保育園でのお昼寝は必要なのかな」と3歳児の睡眠に関する悩みは多岐に渡るでしょう。

3歳児の睡眠について以下の内容を解説します。

• 3歳児に必要な睡眠時間
• お昼寝の必要性
• 睡眠不足が続いた場合のリスク

一つずつみていきましょう。

理想的な睡眠時間は10〜13時間

米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）は、3歳から5歳のこどもは10時間から13時間の睡眠時間の確保を推奨しています。[1]

10時間の睡眠を取る場合、一例として考えられるのは以下のパターンです。

	寝る時間	起きる時間
お昼寝をしない場合	20時	6時
	21時	7時
1時間のお昼寝をする場合	21時	6時
	22時	7時

3歳児のお昼寝は必須ではない

お昼寝は生活リズムを整えるために重要です。お昼寝の時間は一人ひとりの状況によって調節するもので、一律にする必要はありません。[2]

2歳から5歳のこどもは、お昼寝の時間が長いと寝る時間が遅くなるという研究結果があります。[3]

寝つきが悪い場合は「お昼寝をしない」「時間を短くする」という選択肢を考慮してもよいでしょう。

睡眠不足は肥満のリスク因子

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、こどもの睡眠不足により、将来的に以下のリスクが高まると記されています。[5]

• 肥満
• 気分の落ち込み
• 成績の低下
• 生活の質の低下

睡眠は体と心を休ませ、こどもをすこやかに成長させるためにとても大切です。

睡眠不足の3つのサイン

こどもの睡眠不足は、大人と同様に何らかのサインが現れる場合があります。

睡眠不足の際に現れやすいサインは以下の3つです。

• 週末の朝寝や昼寝が増えた
• イヤイヤが加速した
• 食事量が減った

日常生活に影響が出やすいものがほとんどです。こどもの睡眠不足が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

週末の朝寝・昼寝が増えた

体調がよいのになかなか起きられない、お昼寝の時間が増えたなどの場合は、睡眠不足が原因かもしれません。

イヤイヤが加速した

あまり眠れなかった日の翌日、こどもがイライラしてしまった経験はないでしょうか？

こどもは大人ほど眠気をうまく認識できない場合がほとんどです。

食事量が減った

睡眠不足により、食欲が低下する場合があります。[6]

朝ご飯が進まなくなったり、保育園の給食を残したりすることが続く場合、睡眠不足が関係している可能性が考えられるでしょう。

3歳児が寝てくれるためのコツ5選

こどもの睡眠不足を防ぐためには、寝付く時間も重要です。

こどもがすんなり寝てくれるためのコツについて、以下の5つをご紹介します。

• 寝る前のルーティンを一緒に決める
• スマホやテレビは就寝1時間前までにする
• 毎日決まった時間に起きる
• 就寝環境の整備をする
• 家族ぐるみで早寝早起きをする

ぜひ試してみてくださいね。

1.寝る前のルーティンを一緒に決める

寝る前に短時間で行えるルーティン（入眠儀式）を取り入れるとよいでしょう。「これをしたら寝るんだ！」と、こどもが睡眠を意識しやすくなります。

ルーティンの継続は、こどものスムーズな入眠に効果的です。[7]

たとえば、次のような内容が挙げられます。

• 絵本を2冊読む
• 保育園・幼稚園の出来事を話す
• お気に入りの音楽を聞く 　　　　など

2.スマホやテレビは就寝の1時間前には終了する

寝る前に光を浴びると、眠りを助けるホルモンの分泌が減って、寝つきが悪くなります。

とくにこどもは、スマホやタブレットと目の距離が近くなりやすく、光の影響を強く受ける可能性もあるでしょう。[8]

3.毎日決まった時間に起きる

ヒトは体内時計により、朝に明るい光を浴びてから約14時間後に少しずつ眠気を感じます。[9]

つまり、朝の光を浴びる時間がバラバラだと、夜眠くなる時間も不規則になりがちです。遅く寝ついた日でも、毎日同じ時間に起床すると体内時計が整ってきます。

4.就寝環境の整備をする

こどものスムーズな入眠のためには、就寝環境の整備も大切です。一例として、次の3つの方法があります。

• できる限り寝室を暗くする

スマホやテレビだけではなく、照明器具や外の光も入眠の妨げとなる可能性があります。[5]

• 寝室の温度管理をする

寝ているこどもが、汗をかいてびっしょりになっていたという経験はありませんか？夏の寝室の室温上昇が、睡眠時間の短縮など悪影響をもたらす可能性があります。[5]

夏はエアコンを用いて、快適な室温を保ちましょう。冬は、寝具を使用して適度な暖かさを保つのがおすすめです。[5]

• こどもが怖がるものは撤去し、安心するものを設置

こどもが怖いと感じる置物などは、別の部屋に移しましょう。また、ベットの下の隙間が怖いという場合もあるので、一人ひとりの状況に合わせて調整してみてください。

こどもが、安心するもの（お気に入りのタオルケット、人形など）があれば、ベッドに置いておくなどもおすすめです。

5.家族ぐるみで早寝早起きをする

こどもが寝てから家事をする場合、なかなか寝ないわが子にイライラしたり、気持ちがどんよりしたりするかもしれません。

そのような時は、思い切って家事を朝に回して、こどもと一緒に寝ることも一つの手です。乳幼児期のこどもの睡眠習慣は、親の生活リズムに左右されます。[5]

【体験談】わが家の寝ない3歳児に実践したこと

わが家の3歳児も、なかなか寝付けず、20時から寝る体制に入っても寝る時間は23時が当たり前でした。現在も奮闘中ですが、実際に筆者が実践したことをご紹介します。

• 寝る前のルーティン設定

「寝る前にこどもが大好きなしまじろうの絵本を必ず読んでから布団に入る」を数か月続けた結果、読み終わるころには眠そうにする姿がみられるようになりました。

• 家族ぐるみで早寝早起き

フルタイム勤務の筆者は、寝かしつけた後に仕事を再開していたため、こどもがなかなか寝ないとイライラしていました。それがわが子にも伝わり、余計に寝ないという悪循環に陥っていたのです……。

• 保育園の先生にお昼寝時間を相談

さまざまな方法を試しても、寝る時間を22時から21時に早めるのが難しく、保育園の先生にお昼寝時間の相談をしました。快く相談に乗ってくださり、お昼に2時間寝ていたのを1時間半、1時間……と徐々に短くし、様子を見ている最中です。

夜の睡眠について相談できるため、もう少し早く先生に相談すればよかったなと感じています。

3歳児が寝ない悩み、できることからはじめてみよう

こどもの睡眠に関する心配や悩みはつきないですよね。良質な睡眠は、こどもの休息とすこやかな成長のためにとても重要です。