肌作りは30代から！今すぐ実践できるきれいな肌の作り方

「最近肌のハリがなくなった」「くすみや目のシワが目立つようになった」「顔が老けてみえるようになってきた」こんな悩みはありませんか？

30代から対策をしていくと、ある程度の肌年齢の老化を防ぐことができるでしょう。
しかし、忙しさで中々自分に時間をかけられない、高価なスキンケア商品や治療に手が伸びない、というのが現状ですよね。

具体的には、以下2点に焦点を当ててお話します。

• スキンケア（洗顔・保湿・紫外線対策）
• ライフスタイル（食事・入浴・睡眠）

是非、以下の方法を実践してつや肌作り・美肌キープに役立ててください。

肌老化によるシミ・シワができてしまう理由

老化による肌トラブルで気になる症状として、「シミ」と「シワ」が挙げられます。

シミができる理由

シミの原因の多くは「紫外線」が大きく関わっているのはご存知でしょうか。【1】
紫外線に当たると、肌の底にあるメラノサイト*が反応してメラニン**を作り出し、肌細胞を紫外線から守ってくれます。

健常であれば約28日周期のターンオーバーによって剥がれ落ちますが、加齢とともに周期が遅くなるでしょう。これによってシミの素となるメラニンがいつまでも肌に残り、色素沈着・シミの原因となります。

メラノサイト*：皮膚の基底層にある色素細胞。紫外線を浴びるとメラニンを作り出す。

メラニン**：紫外線から皮膚を守る色素。

シワができる理由

シワには3種類存在します。【2】

1. 表皮性シワ：シワの深さが表皮までにとどまっている。主に皮膚の乾燥により一時的にできるもの。
2. 真皮性シワ：シワの深さが真皮にまで達しているもの。主に加齢によるもの。
3. 大ジワ：シワの深さがさらに深くに達しているもの。

主に老化が原因となるのは、②真皮性シワ③大シワとなります。

真皮を構成している「コラーゲン」「エラスチン」が加齢とともに減少し肌のハリが弱くなります。そのためシワ、たるみが発生してしまいます。

肌ダメージを防ぐスキンケア方法3選

スキンケア方法を間違えてしまうと、皮膚の老化が加速してしまいます。
今一度、ご自身のスキンケア方法が正しいものなのか見直してみましょう。

洗顔のポイント

①洗顔前に手を洗う
手には、見えない雑菌がたくさん付着しています。その手で洗顔してしまうと雑菌が顔の皮膚にも付着し、肌トラブルの原因になってしまうでしょう。手をしっかりハンドソープで洗うことで、洗わない場合とくらべて雑菌を0.01％まで減らせます。［3］

②ぬるま湯（38〜40℃）を両手に溜めて顔を洗う
以下この2点どちらか、または両方当てはまる方は要注意です。

• 洗顔の時のお湯の温度が高い
• 時間短縮のために水圧の強いシャワーを当てる

肌のバリア機能を保つ皮脂まで取れてしまい、乾燥肌につながります。洗顔時のお水の温度、洗い方に気を付けましょう。

保湿のポイント

①保湿アイテムを順番に使用する。

保湿剤アイテムにはいくつか種類があり、担っている役割も少しずつ違います。
保湿アイテムを使用する順番を逆にしてしまうと、十分な保湿効果が得られないこともあるでしょう。以下の順番を守って使用することも、保湿におけるポイントです。［4］

スキンケアアイテム	役割
1.化粧水	洗顔後に皮膚の水分バランスを整える。
2.美容液	一定の肌トラブルを集中ケアする。 シミ乾燥などが特に気になる場合にプラスする。
3.乳液	油分をプラスし、肌の水分の蒸発を防ぐ。クリームよりも水分が多い。
4.保湿クリーム	油分をプラスし、肌の水分の蒸発を防ぐ。乳液よりも油分が多い。冬季で乾燥しやすい時期にプラスで使用するとよい。

朝忙しい方や時間のない方は、全ての機能が配合された「オールインワン」製品を利用するのも手ですね。

②入浴後、保湿ケアはできるだけ早く行う
お風呂から上がると、皮膚は急速に乾燥が始まります。
約5分で皮膚水分が入浴時より半減、約30分で入浴前よりも皮膚の水分が下がってしまうというデータもあるほどです。［5］入浴後10分以内には保湿を始めましょう。

③定期的にお肌の水分をチェック
ドラッグストアでは、無料で肌診断を行っているコスメコーナーがある店舗があります。専用の機械を使用するため、見た目ではわからない肌のキメ、乾燥している部分まで細かくチェックできますよ。さらにビューティーアドバイザーがスキンケアのポイントを提案してくれます。

紫外線対策のポイント

紫外線は冬季や曇りの日にも降り注いでいます。普段からの対策で紫外線からの肌ダメージを防ぎましょう。

環境省では、以下の紫外線予防法をおススメしています。できることから実践してみてくださいね。［6］

①紫外線の強い時間帯を避ける。
②日陰を利用する。
③日傘を使う、帽子をかぶる。
④衣服で覆う。
⑤サングラスをかける。
⑥日焼け止めを上手に使う。

環境省 紫外線 環境保健マニュアル 2020、P34

日焼け止めを選ぶ際は、紫外線を浴びる時間や外出する場所に合わせることがポイントです。

時間や外出場所に合わせて、SPF*、PA**の強度を選択しましょう。保湿から化粧までの順番としては、「保湿→日焼け止め→化粧下地」の順に塗ると、紫外線防止に効果的です。

SPF*：紫外線B波（UVB）を防御する指標
PA**：紫外線A波（UVA）を防御する指標
いずれも＋が多いほど効果が高い

毎日の紫外線情報を知る方法として、「紫外線情報（分布図）」という気象庁が紫外線の量を観測しているツールがあります。無料で公表しているので、毎日の紫外線対策に役立ててください。［7］

気象庁 紫外線情報（分布図）

きれいな肌に近づく3つのライフスタイル

これからのライフスタイルが今後の美肌を作ります。

食事で気になる美肌成分　

いつもの食事に美肌成分を取り入れましょう。
「いつも外食、買い食いばかり」の方のために、コンビニやスーパーでも購入できる飲食物をご紹介します。

成分	飲食物の例
ビタミンA（βカロテン）	人参（野菜スティック）、わかめサラダ
ビタミンA（レチノール）	すじこおにぎり、ゆで卵
ビタミンB2	わかめ、ゆで卵
ビタミンB6	バナナチップス、全粒粉パン（小麦胚芽入り）
たんぱく質	サラダチキン、ゆで卵、するめ
ビタミンC	アセロラジュース、グァバジュース
ビタミンE（αトコフェロール）	アーモンド、全粒粉パン（小麦胚芽入り）

入浴での大切なポイント　

3つの入浴時における大切なポイントをご紹介します。

1. 湯船につかる
   しっかり湯船につかることで、血流が促進されて毛穴の汚れが落ちやすくなります。湯船につかるのも毎日のルーティンに取り入れたいですね。
2. 湯船の温度は「ぬるま湯」に
   湯船の温度はアツアツのお湯ではなく、38℃前後のぬるま湯にしましょう。洗顔の項目でもお伝えしたように、湯船の温度が高いと皮膚のバリア機能が崩れ、乾燥の原因になることも。
   角層から失われる水分は、ぬるま湯よりも高温のほうが多いという報告もあります。［9］
3. 長風呂は避け、10~15分間の入浴を心がける
   長風呂も乾燥を高めてしまうので15〜20分前後にとどめておくようにするといいですね。

睡眠2時間前はブルーライトを避ける

成長ホルモンであるメラトニンは、睡眠中に生成され、きれいな肌作りを助けてくれます。成長ホルモンはお肌のターンオーバーを促し、肌再生に大切です。メラトニンは自然な眠りを促すほか、成長ホルモンの生成を助ける働きをしてくれます。［10］

しかし、睡眠前のスマホ使用などによってブルーライトを浴びることで脳が覚醒し、メラトニン・成長ホルモンの働きも低下するため、睡眠の質を下げる原因につながります。そのため、就寝2時間前にはスマホやパソコンを止めて美肌を手に入れましょう。

【スマホ依存対策アプリ】
・Forest – 集中力を高める
・スマホをやめれば魚が育つ
・スマホ依存対策タイマー: スマホ依存症から脱却 Detox

30代のお肌ケアが今後の美肌を作り上げる！

今回は大きなコストや手間をかけず、今すぐ行動を変えるだけでできる美肌作りをご紹介しました。